Можно ли оставлять смартфон на прикроватной тумбочке на ночь?

Многие из нас держат смартфон поблизости во время ночного сна. Что думают об этом медики?

Смартфоны стали неотъемлемой частью современной жизни. Они служат нам будильниками, связью с друзьями и семьей, а также источником мгновенной информации.

Логично, что многие люди кладут свои смартфоны на ночь рядом с кроватью, чтобы иметь к ним легкий доступ.

На первый взгляд, это может показаться удобным — ведь можно проверить сообщения, завести будильник и посмотреть короткое видео перед сном.

Однако растущее число исследований показывает, что смартфон рядом с кроватью ночью может иметь нежелательные последствия для здоровья.

Исследователи сна все больше интересуются тем, как свет от электронных устройств, а также постоянное жужжание уведомлений могут влиять на наши циркадные ритмы и общее качество отдыха.

Основной вопрос заключается в том, перевешивает ли легкость пребывания на цифровой связи потенциальные минусы, связанные с близостью смартфона во время сна.

Давайте посмотрим, что говорят научные исследования о том, как использование смартфонов в ночное время и близкое расположение этих устройств к нашему спальному месту может повлиять на качество сна, психическое здоровье и общее самочувствие.

Влияние смартфонов на качество сна и циркадные ритмы

Одна из наиболее часто упоминаемых проблем, связанных с хранением смартфона рядом с кроватью, — это влияние искусственного света, в частности синего, на секрецию мелатонина и внутренние часы организма.

Согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences, воздействие светоизлучающих устройств перед сном значительно нарушает режим сна.

Исследователи отметили: «По сравнению с чтением печатной книги при тусклом свете, чтение на светоизлучающем устройстве eReader уменьшало вечернюю сонливость, подавляло секрецию мелатонина на >50%, снижало бодрость утром следующего дня и сдвигало циркадные часы на более поздний час».

Это исследование подчеркивает, что важно не только время, проведенное за экраном, но и особый тип света, излучаемого телефонами и планшетами.

Мелатонин, который часто называют «гормоном сна», необходим для регулирования цикла «сон-бодрствование».

Когда ваш телефон светится в сантиметрах от вашего лица, излучаемый им синий свет имитирует дневной, заставляя организм задерживать выделение мелатонина. Эта задержка может затруднить погружение в сон и потенциально снизить качество отдыха после того, как вы заснете.

Если этот цикл нарушается неоднократно, это может привести к хроническому недосыпанию.

Дополнительным фактором является психическая стимуляция, возникающая при прокрутке новостных лент, социальных сетей или просмотре интересного контента. Даже неяркие настройки и «ночные режимы», которые предлагают многие производители смартфонов, не могут полностью смягчить последствия интерактивного взаимодействия, которое может вызвать повышенную бдительность.

Такая повышенная бдительность может сделать отдых более сложным, заставляя ваш мозг находиться в более активном состоянии в то время, когда он должен быть в состоянии покоя.

Уведомления и оповещения — еще одно препятствие на пути к глубокому и беспробудному сну.

Звук или вибрация входящего сообщения могут пробудить вас от более легких стадий сна, и даже если вы не проснулись полностью, прерывание сна может ухудшить его качество. Со временем эти микрораздражители могут накапливаться, и утром вы будете чувствовать себя менее отдохнувшим.

Кроме того, физическая близость смартфона может создать психологическое ожидание «быть на связи». Некоторые люди могут обнаружить, что просыпаются по несколько раз, чтобы проверить, не пропустили ли они важные сообщения.

Нарушая естественный процесс прохождения различных стадий сна, это постоянное состояние бдительности может оказать заметное негативное влияние на восстановительные аспекты сна.

Влияние на психическое здоровье

Помимо влияния на сон, хранение смартфона рядом с кроватью может сказаться и на психическом здоровье.

Недавнее крупное мета-исследование, опубликованное в Journal of Medical Internet Research, выявило корреляцию между чрезмерным использованием смартфона и симптомами депрессии и тревоги. Исследователи пришли к выводу: «Чрезмерное использование смартфонов было связано с нарушением сна в дополнение к симптомам депрессии и тревоги у студентов университета».

Хотя корреляция не равна причинно-следственной связи, она подчеркивает возможность негативного влияния смартфонов на психологическое благополучие, особенно если они используются в поздние ночные часы.

Постоянный доступ к социальным сетям и интернету может подпитывать стресс. Например, ночной скроллинг может привести к тому, что вы увидите тревожные новости или письма по работе, создавая ощущение срочности или беспокойства, которое может сохраняться даже тогда, когда вы пытаетесь заснуть.

Такое душевное волнение перед сном может усугубить чувство тревоги или беспокойства, создавая предпосылки для плохого ночного сна и повышенного уровня стресса на следующий день.

Страх пропустить что-то интересное (это явление в современной культуре описывается термином FOMO) также играет важную роль.

Если вы держите телефон рядом с кроватью, это может заставить вас проверять уведомления сразу же, как только они приходят, независимо от того, насколько поздно.

Такое поведение способствует возникновению цикла: чем больше вы общаетесь с телефоном ночью, тем сложнее отключиться от него и по-настоящему отдохнуть. Со временем этот цикл может привести к постоянному беспокойству и даже выгоранию.

Кроме того, недостаточный сон, вызванный ночным использованием телефона, может усложнить борьбу с существующими психическими расстройствами.

Недостаток восстанавливающего сна часто усиливает раздражительность и снижает эмоциональную устойчивость. Для тех, кто уже страдает от тревоги, депрессии или других психических расстройств, фрагментарный или сокращенный сон может усугубить симптомы, повлиять на повседневное функционирование и общее самочувствие.

Наконец, культура постоянного подключения к сети может размыть границы между личным временем и обязанностями. Если ваш телефон всю ночь находится на расстоянии вытянутой руки, соблазн ответить на рабочую электронную почту или на сообщение в соцсетях может стать непреодолимым. Установление более четких границ — например, размещение телефона в другой комнате — может улучшить режим сна и помочь поддерживать более здоровое психическое состояние.