«Главное — баланс и регулярность»: реабилитолог — о полезных привычках, эффективных тренировках и здоровом образе жизни

Эксперт рассказала, как начать вести здоровый образ жизни

По данным Минздрава России, полностью здоровый образ жизни ведут лишь 11,5% россиян. При этом интерес жителей России к правильному питанию, физической активности и профилактике заболеваний с каждым годом возрастает, а популярность курения снижается. В беседе с RT реабилитолог, спортивный психолог, преподаватель РУДН Ольга Орел рассказала, что на самом деле включает ЗОЖ, какие привычки могут вредить здоровью и как изменить образ жизни без жёстких ограничений.

— О здоровом образе жизни много говорят, но что конкретно означает этот термин? 

— ЗОЖ — это не строгие запреты и жизнь по правилам. Это прежде всего разумные привычки: больше движения, полноценный сон, нормальное питание, достаточное количество воды, отказ от курения и умение восстанавливаться.

Причём для здоровья не обязательно жить в спортзале или сидеть на жёсткой диете. Изнуряющие тренировки и постоянные ограничения — это уже не ЗОЖ.

— Какие полезные привычки сильнее всего влияют на здоровье в долгосрочной перспективе? 

— Лучше всего работают самые простые вещи: регулярное движение, полноценный сон, сбалансированное питание и умение восстанавливаться.

Не нужно заниматься спортом каждый день — гораздо важнее двигаться регулярно и получать удовольствие от этого. Здоровый образ жизни всё чаще связывают не с жёсткими ограничениями, а с регулярностью и умеренностью.

Полностью запрещать себе сахар или какие-то продукты тоже не обязательно, если нет для этого медицинских показаний. Вредными привычки становятся, когда полезное превращается в крайность: жёсткие диеты, изнуряющие тренировки и постоянный контроль за каждым съеденным кусочком. Здоровье — это не соревнование на силу воли.

— Как за последние годы изменились повседневные привычки россиян, связанные со здоровьем?

— Люди стали внимательнее относиться к своему здоровью. Они чаще ходят пешком и стараются больше двигаться в течение дня. Многие работают удалённо и понимают, насколько важно компенсировать малоподвижность. Стали популярны домашние занятия по онлайн-программам. Это удобно и не нужно посещать спортзал.

Кроме того, мы стали чаще следить за режимом сна и питанием, читать состав продуктов и проходить медицинские обследования, поскольку вырос интерес к профилактике и доступно больше информации о здоровье.

— Появляется всё больше модных инструментов оздоровления — от пилатеса и медитаций до марафонов. В смартфоны и умные часы встроены трекеры сна, ходьбы, артериального давления. Что из этого действительно полезно, а что просто маркетинговый тренд?

— Не всё модное сейчас одинаково полезно. Пилатес, медитация, полноценный сон и разумная физическая активность действительно работают, если становятся частью образа жизни. А марафоны худобы и жёсткие ограничения — часто больше про маркетинг, чем про здоровье. Не нужно гнаться за трендами, важно выбирать то, что подходит именно вам, что можно спокойно встроить в повседневную жизнь.

— Почему, несмотря на осведомлённость о вреде алкоголя, табака и ультрапереработанных продуктов, многие продолжают вести нездоровый образ жизни?

— Интерес к ЗОЖ не всегда и не сразу приводит к изменениям: мешают усталость, нехватка времени, стресс и недоступность качественных продуктов или спортивной инфраструктуры. Быстрые удовольствия часто привлекательнее долгосрочной пользы, а жёсткие ограничения приводят к срывам.

Советую начинать с небольших и реалистичных шагов: готовить простую еду, налаживать сон и выбирать подходящую активность.

— Насколько эффективны государственные ограничения — запрет рекламы табака и алкоголя, запрет на курение в общественных местах и так далее? 

— Государственные ограничения работают, и это хорошо видно на примере запрета курения в общественных местах. Когда меняются правила и сама среда, постепенно меняется и поведение людей. Ограничение рекламы тоже снижает привлекательность вредных привычек. Но одними запретами человека не убедить. Гораздо эффективнее сочетание ограничений, грамотной информационной политики и создания возможностей для здорового выбора. Когда человеку не только говорят «нельзя», но и показывают, что он получит, если откажется от вредных привычек — энергию, хорошее самочувствие, — вероятность изменений будет гораздо выше.

— Правда ли, что современная молодёжь почти не употребляет алкоголь? И какие вредные привычки чаще всего встречаются у зумеров?

— Нельзя сказать, что молодёжь не пьёт — алкоголь никуда не исчез. Но отношение к нему меняется: всё больше молодых людей выбирают спорт и здоровый образ жизни.

При этом появляются другие проблемы: вейпы, никотиновые устройства, скроллинг лент в соцсетях, недосып и малоподвижность. Сегодня вредные привычки — это не только курение и бокал вина, но и весь образ жизни. Он постепенно разрушает здоровье.

— С каких изменений стоит начать и как сделать, чтобы новые здоровые привычки быстрее закрепились?

— Я бы не советовала начинать с попытки изменить всю жизнь за один день. Лучше постепенно наладить сон, добавить регулярную физическую активность, пересмотреть питание и питьевой режим. Например, начать с ежедневной прогулки на 30 минут — это уже хороший вклад в здоровье.

Не нужно ставить себе слишком жёстких рамок. Главное — не идеальность, а баланс и регулярность. Привычка закрепляется, когда действие становится регулярным и выполнимым, а не героическим. Лучше заниматься понемногу, но постоянно, чем неделю жить по всем правилам, а потом всё забросить.