Новые нормы. Сколько белка нужно потреблять ежедневно

Адекватное количество белка является одним из ключевых факторов сохранения метаболического здоровья

Наука не стоит на месте, и диетология также постоянно развивается. То, что считалось правильным 10−20 лет назад, сегодня часто пересматривается благодаря новым исследованиям и изменившимся условиям жизни.

За последние годы в диетологии произошло немало уточнений и изменений.

В частности:

— мы иначе смотрим на фруктозу — с учетом ее количества, источников и метаболического контекста;

— гликемический индекс больше не рассматривается отдельно от состава блюда, клетчатки и способа приготовления;

— возросло понимание роли инсулинорезистентности, микробиоты кишечника и индивидуальной реакции на пищу;

— пересматривается роль жиров — от страха к осознанию их качества и баланса.

Изменения коснулись и одного из ключевых нутриентов — белка.

Именно нормы к его потреблению в последние годы были существенно уточнены.

Сколько белка нужно потреблять ежедневно

Когда мы говорим о количестве белка в рационе, часто ориентируемся на официальные рекомендации. Самая известная из них — RDA.

После 50 лет потребность в белке часто возрастает

RDA (recommended dietary allowance) — это рекомендуемая суточная норма потребления нутриентов, которую используют во многих странах мира. Для белка она составляет 0,8 г на кг массы тела в день.

Но важно понимать, что именно означает эта цифра и для каких целей она была рассчитана.

Что такое RDA для белка?

Этот показатель определяет минимальное количество белка, необходимое для поддержания основных функций организма у большинства здоровых людей. RDA базируется на методе оценки азотного баланса — соотношение между тем, сколько азота поступает с белком, и тем, сколько организм теряет.

Но этот подход имеет ограничения: метод азотного баланса не учитывает все ежедневные потери белка, не включает потери через пот, кожу и дыхание и не отражает потребности мышечной ткани в поддержании и восстановлении.

Что изменилось сегодня?

Современные изотопные методы исследований позволяют точнее оценить, как организм использует белок. Эти данные показывают, что физиологическая потребность в белке выше, чем значение RDA.

Для большинства здоровых взрослых людей оптимальный диапазон составляет примерно 1,2−1,6 г белка на кг массы тела в день — с учетом возраста, уровня активности и индивидуальных потребностей.

Возрастные изменения

С возрастом снижается эффективность использования белка мышцами — это явление называют анаболической резистентностью. Поэтому после 50−55 лет потребность в белке часто возрастает.

В этом возрасте делаем акцент на такие источники белка, как рыба, мясо птицы, субпродукты (печень), кисломолочные продукты, яйца. Чаще употребляем источники растительного белка — бобовые, сыр тофу, зерновые.

Белок и физическая активность

Адекватное количество белка в сочетании с регулярным движением является ключевым фактором сохранения мышечной массы и метаболического здоровья. Белок — это основной строительный компонент для мышц, гормонов, иммунной системы и восстановительных процессов в организме.

Вопросы безопасности

У здоровых людей потребление белка в пределах физиологических потребностей организма не связано с повреждением почек и не приводит к их «перегрузке». Риски могут существовать лишь при уже имеющихся заболеваниях почек, и тогда питание всегда подбирается индивидуально вместе с врачом.

А как насчет онкорисков и mTOR?

mTOR — это сигнальный механизм в клетках, который реагирует на питательные вещества, в том числе и на белок. Но его активность зависит не только от белка.

На нее влияют:

• общая калорийность рациона;
• уровень физической активности;
• избыток сахара и ультраобработанных продуктов;
• малоподвижный образ жизни.

Сам по себе адекватный уровень белка не является фактором развития онкологических заболеваний.

Что важно запомнить:

Важны баланс, разнообразный рацион, движение и учет индивидуального состояния здоровья. Именно в таком контексте современная диетология рассматривает потребление белка.

Как покрыть норму белка: ориентиры в граммах

Для примера возьмем среднюю суточную потребность 80−100 г белка (это соответствует норме ~1,2−1,5 г/кг для человека весом 60−70 кг).

Животные источники белка:

• яйца, 2 шт. ≈ 10−12 г белка
• рыба или мясо птицы, 150−200 г ≈ 30−40 г белка
• нежирная говядина, 120−150 г ≈ 25−30 г белка
• печень (приготовленная), 100 г ≈ 20 г белка
• кисломолочные продукты — йогурт, кефир, 250 г ≈ 8 г белка
• творог кисломолочный мягкий, 150 г ≈ 25 г белка
• творог твердый, 50 г ≈ 10−15 г белка

Это продукты с высокой биодоступностью белка.

Растительные источники белка:

• бобовые (приготовленные), 150−200 г ≈ 12−18 г белка
• соевые продукты, 100−150 г ≈ 15−25 г белка
• крупы (приготовленные), 150−200 г ≈ 5−6 г белка
• орехи и семена, 20−30 г ≈ 3−4 г белка

Важное уточнение: не весь белок из пищи усваивается одинаково. На усвоение влияют источник белка, аминокислотный состав, способ приготовления и состояние пищеварительной системы.

Поэтому животный белок обычно имеет более высокую биодоступность, а растительный требует сочетания различных источников и больших объемов. Оптимальный вариант для большинства людей — комбинировать животные и растительные источники белка, равномерно распределяя их в течение дня (по 20−30 г белка на прием пищи).

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Больше блогов здесь