Как долго следует держать планку в 20, 40 и 60 лет: названы конкретные временные нормы

Специалисты по фитнесу разработали возрастную шкалу, которая поможет тренироваться без риска для здоровья.

https://glavred.info/life/kak-dolgo-sleduet-derzhat-planku-v-20-40-i-60-let-nazvany-konkretnye-vremennye-normy-10725557.html
Ссылка скопирована

Вы узнаете:

видео дня

• Сколько нужно держать планку в зависимости от возраста
• Что самое тяжелое в этом упражнении
• Как часто следует включать планку в недельной программе тренировок

Упражнение планка давно стало символом выносливости и дисциплины в мире фитнеса. Оно кажется простым - тело параллельно полу, опора на предплечья и пальцы ног. Но уже через несколько секунд чувствуешь, как работает каждая мышца.

Именно поэтому его называют одним из самых эффективных упражнений для кора - комплекса мышц, отвечающих за стабильность и силу корпуса, пишет Metro.

Фитнес-эксперты отмечают, что главное в планке - не рекорды, а качество выполнения. Ведь даже мировой рекорд, установленный чехом Йозефом Шалеком в 2023 году (9 часов 38 минут), не имеет практического значения для рядовых людей. Зато важно знать свою "норму" - безопасную продолжительность упражнения с учетом возраста и физических возможностей.

Рекомендуем:

Сколько нужно ходить ежедневно для "избавления от живота": темп и время

Возрастные ориентиры

• 20-39 лет: 45-60 секунд. Это показатель крепкого кора и функциональной стабильности.
• 40-59 лет: 30-45 секунд. Если удается удержать планку минуту - это уже признак превосходного контроля.
• 60+: 15-30 секунд. Для старшего возраста даже полминуты - отличный результат и доказательство функциональной силы.

Техника важнее секунд

Персональный тренер Джозеф Уэбб советует: держать таз на уровне плеч, напрягать ягодицы и бедра, сохранять естественное положение шеи. Мышцы живота должны быть активными, но дыхание - спокойным. Если таз провисает, плечи перенапряжены или появляется боль в пояснице - это сигнал остановиться.

Адаптация для разных уровней

Эксперт по тренировкам Freeletics Рован Клифт добавляет: планку можно упростить - выполнять с опорой на колени или руки поставить на скамью. Это уменьшит нагрузку на запястья и поясницу, но позволит постепенно наращивать силу.

Как часто делать планку

Специалисты советуют включать упражнение в программу 3-5 раз в неделю. Ежедневная практика тоже возможна, если варьировать продолжительность и нагрузку. Но важно давать мышцам время на восстановление.

"Цель планки - не гнаться за цифрами, а развить стабильность кора, которая помогает в беге, силовых упражнениях и даже в обычных ежедневных движениях", - заключают тренеры.

Интересное по теме:

• Ходьба против жира на животе: тренер раскрыл эффективную ежедневную норму
• Всего 7 минут каждое утро: тренер раскрыл простой комплекс упражнений для плоского живота
• Главные враги жира на животе: какие продукты следует есть после 50 лет, чтобы худеть

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред